Plan De Course 5 Km
A plan for running a 5K (3.1 miles) can be tailored to fit your individual training level, whether a beginner or a seasoned runner. For Beginners: • Start with a 10-minute warm-up, stretching and jogging around the 5K course to familiarize yourself with it. • Break the 5K run into four segments and start each segment with a brisk walk. • Increase the pace to a comfortable jog for the first segment and focus on breathing. • Run the second segment at a moderate pace, working to slightly increase your speed. • The third segment should have you pushing to a slightly faster pace and gearing up for the final quarter-mile. • Finish the 5K pushing your pace to the maximum that you can sustain. • End with a 5-minute cool-down period at a slow jog, allowing your heart rate to gradually return to normal. For Seasoned Runners: • Start your 5K with a warm-up jog for 10 minutes and then stretch for a further 10 minutes. • Run your 5K run at a comfortable race pace, incorporating periods throughout to increase the pace, push your limits, and work to a steady interval run or faster speed. • Maintain the new pace for a few minutes and then back off to recover. • Push your pace with intervals throughout the 5K, taking note of your time along the way. • Aim to make your last mile the fastest. • Finish your run with a 5-minute cool-down period at a slower pace and then stretch the 5K routine.
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