Sağlık İçin Evde Ofiste Egzersiz Kursu

Sağlık İçin Evde Ofiste Egzersiz Kursu

Spor, fitness aslında sadece spor ya da fitness salonlarında yapılmaz. Yapılsa bile her zaman bir yönlendirici öğretmen, trainer bulma imkanı yoktur. Bu kursla, evde ya da ofiste, bir salona gitmeden nasıl pratik spor ve egzersizler yapacağınızı öğrenecek, bir kursa, spor - fitness salonuna gitmeden nasıl evde ve ofiste bunları yapabileceğinizi öğreneceksiniz. Bu kurs, size daha sağlıklı bir yaşantıyı öğretirken, ömür boyu bunları uygulama imkanı verecek. Bu da ömrünüzün sonuna kadar sağlıklı, spor dolu, dinç ve dinamik bir insan olacağınız anlamına gelmiyor mu?

1. Egzersiz sizi mutlu hissettirebilir

Egzersizin ruh halini iyileştirdiği ve insanlarda umutsuzluk, kaygı ve stres semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Beynin kaygı ve stresi düzenlemekten sorumlu bölgelerinde değişikliklere neden olur. Ek olarak, her ikisi de üzüntü semptomlarını hafifletmek için çalışan nörotransmitterler serotonin ve norepinefrine beynin duyarlılığını artırabilir.

Ek olarak, güvenilir bir kaynağa göre, fiziksel aktivite, mutlu duyguların oluşumuna katkıda bulunduğu bilinen endorfin sentezinde bir artışa ve ağrı farkındalığının azalmasına neden olabilir.

Egzersizinizin yoğunluğunun bir fark yaratmadığını belirtmek ilginçtir. Egzersizin ruh hali üzerindeki faydalarının, fiziksel aktivitenin yoğunluk düzeyi ile ilgisi olmadığı görülmektedir.

Aslında, depresyon teşhisi konan 24 kadından oluşan bir grup üzerinde yapılan bir araştırma, herhangi bir yoğunluktaki egzersizin depresyon semptomlarını büyük ölçüde azalttığını buldu.

Egzersizin ruh hali üzerindeki etkileri o kadar güçlüdür ki, egzersiz yapma (veya egzersiz yapmama) kararı çok kısa sürelerde bile fark yaratır.

19 araştırmanın bir analizi, düzenli olarak egzersiz yapmayı bırakan aktif kişilerin, sadece birkaç hafta sonra bile üzüntü ve kaygı semptomlarında büyük artışlar bildirdiğini göstermiştir. Katılımcılar egzersiz yapmayı yalnızca kısa bir süreliğine bırakmış olsalar bile durum böyleydi.Düzenli fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirdiği ve ayrıca kaygı ve umutsuzluk belirtilerini azalttığı gösterilmiştir.

2. Fiziksel aktiviteye katılmak kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

Bir dizi araştırmanın bulgularına göre, kilo alımına ve obeziteye en çok katkıda bulunanlardan biri fiziksel egzersiz eksikliğidir.

Egzersizin kilo kaybı (harcama) üzerindeki etkisini anlamak için fiziksel aktivite ile yakılan kalori miktarı arasındaki bağlantıyı anlamak önemlidir.

Vücudunuzun enerjisini tüketmesinin üç yolu vardır:

yiyecekleri sindirmek

egzersiz yapmak

Nabzınız ve nefesiniz gibi temel bedensel süreçlerin korunmasını sağlamak.

Diyet yaparken tükettiğiniz kalori miktarını sınırlarsanız, metabolizma hızınız düşer ve bu da bir an için kilo vermenizi yavaşlatabilir. Öte yandan, düzenli fiziksel aktivite yapmanın metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde yakılan kalori sayısında artışa yol açabileceği gösterilmiştir.

Ek olarak, araştırmalar, aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin, yağsız kas kütlesini korumak ve kilo almamak için kritik olan kas kütlesini korurken yağ kaybını artırabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek ve gün boyunca daha fazla kalori yakmak için egzersiz çok gereklidir. Buna ek olarak, kas kütlenizin korunmasına ve fazla yağların azalmasına yardımcı olur.

3. Düzenli egzersiz hem kaslarınızın hem de kemiklerinizin sağlığına faydalıdır.

Sağlıklı kasların ve kemiklerin gelişimi ve bakımı, düzenli egzersizle önemli ölçüde desteklenir.

Yeterli bir protein diyeti ile birleştirildiğinde, halter gibi direnç antrenmanları kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilir.

Kaslarınızın amino asitleri emme kapasitesini artıran hormonların salgılanmasına yardımcı olduğu için egzersiz bu fenomende önemli bir faktördür. Bu, büyümelerini teşvik eder ve bozulmalarını önler

İnsanlar yaşlandıkça hem kas kütlesini hem de işlevini kaybetme eğilimindedir, bu da onları daha fazla yaralanma riskine sokabilir. Kaslarınızın atrofisini yavaşlatmak ve yaşlandıkça gücünüzü korumak istiyorsanız düzenli fiziksel egzersiz yapmanız gerekir.

Egzersiz, sonraki yıllarda osteoporozun önlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra, yaşamın erken evrelerinde kemik yoğunluğunu artırmak için de faydalıdır.

Araştırmalar, jimnastik veya koşu gibi yüksek etkili aktivitelerin veya futbol ve basketbol gibi tek etkili sporların, yüzme ve bisiklete binme gibi etkisi olmayan aktivitelerden daha fazla kemik yoğunluğu üretmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kas ve kemik yoğunluğu oluşturmak, aktif bir yaşam tarzına bağlılık gerektirir. Ek olarak, osteoporoza karşı korunmada faydalı olabilir.

4. Fiziksel aktivitenin kişinin enerji seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.

Pek çok kişi, çeşitli tıbbi rahatsızlıklarla uğraşanlar bile, egzersizin enerji seviyelerini arttırmanın harika bir yolu olduğunu düşünüyor

Daha önce yapılan bir araştırma, sürekli yorgunluk bildiren 36 katılımcının, altı haftalık bir süre boyunca düzenli egzersize katıldıktan sonra yorgunluk hissinin azaldığını göstermiştir.

Kronik yorgunluk sendromundan (CFS) ve diğer sağlık sorunlarından muzdarip kişiler, fiziksel aktiviteye girdikten sonra enerji seviyelerinde önemli bir iyileşme fark edebilir.

Kronik yorgunluk sendromuyla (CFS) savaşmak için egzersiz, gevşeme ve esneme gibi pasif terapilerin yanı sıra hiç terapi almamak da dahil olmak üzere diğer tedavilerden daha faydalı görünmektedir.

Sağlıklı bir kalp ve akciğerler, düzenli fiziksel aktivitenin sağladığı birçok harika avantajdan ikisidir. Aerobik egzersiz, hem kardiyovasküler sistemi hem de akciğerlerin sağlığını iyileştirir ve her ikisi de bireyin genel enerji seviyelerine önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

Daha fazla dolaştığınızda, kalbiniz daha fazla kan pompalar ve bu da aktif olarak çalışan kaslara daha fazla oksijen getirir. Düzenli egzersiz yapmaya devam ederseniz, kalbinizin kanınıza oksijen vermede daha etkili ve yetenekli olmasının bir sonucu olarak kaslarınız daha verimli hale gelecektir .

Aerobik antrenman, zaman içinde tutarlı bir şekilde yapıldığında, akciğerlerinize binen stresi ve aynı görevleri yapmak için gereken enerji miktarını azaltır. Bu, yorucu egzersiz yaparken göğüste sıkışma veya baş dönmesi yaşama ihtimalinizin daha az olmasının nedenlerinden biridir.

Ek olarak, fiziksel aktivitede bulunmanın kanser gibi çeşitli rahatsızlıklardan muzdarip kişilerde enerji seviyelerini artırabileceği gösterilmiştir.

Düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek, gün boyunca daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu, kronik yorgunluk yaşayan ve büyük sağlık sorunları olan kişiler için bile geçerlidir.

5. Düzenli egzersiz, kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azaltır.

Kronik hastalık gelişimine önemli bir katkı, düzenli fiziksel egzersize katılım eksikliğidir.

Tutarlı fiziksel aktiviteye girmenin insülin duyarlılığını, kardiyovasküler sağlığı ve vücut kompozisyonunu artırabileceği gösterilmiştir. Ek olarak, kan basıncı ve kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı bir etkisi olabilir.

Daha kesin olmak gerekirse, fiziksel aktivite, aşağıdaki kalıcı sağlık koşullarının azaltılmasına veya önlenmesine yardımcı olabilir:

2 tip diyabet. Düzenli aerobik egzersiz, tip 2 diyabeti erteleyebilir veya önleyebilir. Tip 1 diyabetli kişiler de tüketmekten önemli sağlık avantajları elde edebilir. Tip 2 diyabet için direnç eğitiminin faydaları arasında yağ kütlesinde azalma, kan basıncında azalma, yağsız vücut kütlesinde artış ve insülin direnci ve glisemik yönetimde iyileştirmeler bulunur.

Koroner arter hastalığı Halihazırda kardiyovasküler hastalığı olan kişiler, durumlarına katkıda bulunan risk faktörlerini azalttığı için bir tedavi seçeneği olarak egzersizden yararlanabilir.

Birkaç kanser türü vardır. Düzenli egzersiz yapmak meme, kolorektal, endometriyal, safra kesesi, böbrek, akciğer, karaciğer, yumurtalık, pankreas, prostat, tiroid, mide ve özofagus kanseri dahil olmak üzere birçok farklı kanser türünü geliştirme şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kötü kolesterol seviyeleri. Orta yoğunlukta düzenli fiziksel egzersiz, HDL kolesterolü ("iyi" kolesterol) yükseltirken, aynı zamanda LDL kolesteroldeki ("kötü" kolesterol) artışları korur veya dengeler. LDL seviyelerini düşürmek için belirli bir tür yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin gerekli olduğu fikri araştırmalarla destekleniyor.

Hipertansiyon: Aerobik egzersize düzenli katılımın, hipertansiyonu olanlarda istirahat sistolik kan basıncını 5-7 milimetre cıva azalttığı gösterilmiştir.

Öte yandan, düzenli olarak - kısa bir süre için bile olsa - egzersiz yapmamak, karın yağında önemli artışlara neden olabilir ve bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilir.

Bu nedenle, karın bölgesindeki yağ miktarını ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için düzenli fiziksel aktivite yapılması tavsiye edilir.

Sağlıklı bir kiloyu korumak ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için günlük olarak bir tür fiziksel egzersiz yapmak çok gereklidir.

6. Düzenli egzersiz cildinizin sağlığı için iyidir

Vücudunuzda bulunan oksidatif stres seviyesi, cildiniz üzerinde bir etki yaratma potansiyeline sahiptir.

Oksidatif stres olarak bilinen durum, vücudun antioksidan savunması, fre olarak bilinen moleküller tarafından üretilen hücre hasarını düzgün bir şekilde onaramadığında ortaya çıkar.

Düzenli orta düzeyde egzersiz, vücudunuzun oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olan doğal antioksidanların üretimini iyileştirebilir. Bu, şiddetli ve yorucu fiziksel aktivitenin oksidatif hasara katkıda bulunabilmesine rağmen doğrudur

Benzer bir şekilde, fiziksel aktivite kan akışını artırabilir ve cilt hücrelerinde değişikliklere neden olabilir, bunların her ikisi de ciltte gözle görülür yaşlanma belirtilerini ertelemeye yardımcı olabilir

Orta şiddette egzersiz, antioksidan koruma sağlayabilir ve her ikisi de cildinizi koruyabilen ve yaşlanma belirtilerinin başlamasını geciktirebilen kan akışını uyarabilir.

7. Düzenli egzersiz hem beyninizin sağlığını hem de hafızanızı iyileştirebilir.

Fiziksel aktivitenin beyin fonksiyonlarını artırdığı, hafızayı ve bilişsel yetenekleri koruduğu gösterilmiştir.

Başlamak için, kalp atış hızınızı yükseltir, bu da beyninize iletilen kan ve oksijen miktarını artırır. Buna ek olarak, beyin hücrelerinin genişlemesini destekleyen hormonların üretimini artırma potansiyeline sahiptir.

Ek olarak, beyninizin işlevinin bu tür bozukluklardan etkilenebileceği göz önüne alındığında, egzersizin kronik hastalıklardan kaçınma kapasitesi beyniniz için avantajlara dönüşebilir (38).

Yaşlanmanın doğal süreci, oksidatif stres ve iltihaplanma ile birlikte beynin yapısında ve işlevinde değişikliklere neden olabileceğinden, yaşlı kişilerin düzenli fiziksel egzersiz yapması özellikle önemlidir

Egzersizin, beynin hafıza ve öğrenme için gerekli olan bir bölgesi olan hipokampüsün boyut olarak genişlemesine neden olduğu gösterilmiştir. Hipokampusun bu genişlemesi, daha yaşlı kişilerde zihinsel performansın artmasına yardımcı olabilir

Son fakat en az değil, araştırmalar düzenli egzersizin beyindeki Alzheimer hastalığı ve bunama gibi hastalıklarla bağlantılı anormallikleri tersine çevirebileceğini ortaya koydu

Düzenli egzersiz, beyne akan kan miktarını artırarak beyin sağlığını ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olur. Yaşlı kişilerde zihinsel işlevin korunmasına yardımcı olması mümkündür

8. Düzenli egzersiz gevşemeyi kolaylaştırabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir

Düzenli egzersiz yaparsanız rahatlama ve uyku yeteneğinizi geliştirebilirsiniz

Uyku kalitesini iyileştirme açısından, egzersiz sırasında meydana gelen enerjinin tükenmesi (kaybı), kişi uykudayken onarıcı süreçleri uyarır

Ek olarak, egzersiz sırasında meydana gelen vücut sıcaklığındaki artışın, uyku sırasında doğal olarak meydana gelen vücut ısısı düşüşüne yardımcı olarak uyku kalitesini artırabileceğine inanılmaktadır

Egzersizin uyku üzerindeki etkileri üzerine çok sayıda araştırma yapılmış ve hepsinde aynı sonuca ulaşılmıştır.

Bir egzersiz eğitim programına katılımın, kişinin bildirdiği uyku kalitesini artırmaya ve uykuya dalmak için geçen süre olan uyku gecikmesini azaltmaya yardımcı olduğu gösterildi. Bu bulgular, altı ayrı araştırmanın gözden geçirilmesiyle elde edildi

Dört ay boyunca yürütülen bir araştırmanın bulgularına göre, hem esneme hem de direnç egzersizi, kronik uykusuzluğu olan hastalarda uyku kalitesinde artışa katkıda bulundu

Germe ve kuvvet antrenmanı, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalma yeteneğinde ve bunun sonucunda uykunun uzunluğu ve kalitesinde iyileşmelere yol açtı. Germe grubu, endişeli duygularda da bir azalma gördü

Buna ek olarak, araştırmalar genellikle uyku güçlüğü çeken yaşlı kişilerin düzenli fiziksel aktiviteye katılmaktan fayda sağlayabileceğini öne sürüyor

Seçtiğiniz fiziksel aktivite türü açısından biraz serbestliğiniz var. Tek başına aerobik egzersizin veya kuvvet antrenmanı ile karıştırılan aerobik egzersizin kişinin uyku kalitesini artırabileceğini düşündürür

Aerobik veya aerobik ve direnç antrenmanlarının bir karışımı olsun, düzenli fiziksel egzersiz, gün boyunca daha iyi uyumanıza ve daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, aktivitenin sadece aerobik olup olmadığı veya kuvvet antrenmanı da içerdiği için geçerlidir.

9. Egzersiz ağrıyı hafifletebilir

Egzersiz, kronik ağrının zaman zaman yetersiz kalmasına rağmen, onu azaltmaya gerçekten yardımcı olabilir

Bir dizi araştırmanın bir analizi, egzersizin kronik ağrıdan muzdarip kişilerin rahatsızlık düzeylerini azaltmasına ve genel yaşam kalitelerini artırmasına yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır

Egzersizin ayrıca çeşitli sağlık bozukluklarıyla bağlantılı ağrının yönetiminde etkili olduğu bir dizi çalışmada gösterilmiştir. Bu hastalıkların bazı örnekleri kronik bel ağrısı, fibromiyalji ve kronik yumuşak doku omuz disfonksiyonudur

Ek olarak, fiziksel egzersizin hem ağrı toleransını arttırdığı hem de ağrı algısını azalttığı gösterilmiştir

Egzersiz yapmanın çeşitli hastalıklarla bağlantılı olabilecek ağrı üzerinde faydalı faydaları vardır. Ayrıca kişinin acıya karşı toleransını arttırdığı da gösterilmiştir.

10. Düzenli fiziksel aktivite daha iyi bir cinsel yaşama katkıda bulunabilir.

Düzenli egzersiz yapmanın cinsel isteği artırdığı gösterilmiştir

Düzenli olarak egzersiz yapmak, cinsel yaşamınızı çeşitli şekillerde iyileştirmenize yardımcı olabilir: kalbinizi güçlendirir, kan dolaşımınızı hızlandırır, kaslarınızı güçlendirir ve esnekliğinizi artırır.

Düzenli fiziksel egzersiz, cinsel performansı ve zevki artırmanın yanı sıra, kişinin sahip olduğu cinsel aktivite miktarında da artışa neden olabilir

Menopoz geçirmiş 405 kadının dahil olduğu bir araştırmada, düzenli egzersizin gelişmiş cinsel işlev ve arzu ile bağlantılı olduğu bulundu. Bu bulgu oldukça ilgi çekicidir

On araştırmanın meta analizi, altı aylık bir süre boyunca haftada en az 160 dakika egzersiz yapan erkeklerin erektil işlevlerinde önemli gelişmeler olduğu sonucuna vardı

Ek olarak, farklı bir araştırma, evde altı dakikalık bir yürüyüşten oluşan basit bir rutinin 41 erkeğe erektil disfonksiyon semptomlarının şiddetini yüzde 71 oranında azaltmada yardımcı olduğunu keşfetti

Başka bir araştırma, seks arzusunda azalmaya neden olabilen polikistik over sendromlu kadınların, 16 haftalık düzenli kuvvet antrenmanına katıldıktan sonra cinsel dürtülerinde artış olduğunu buldu

Hem erkekler hem de kadınlar, düzenli egzersiz yaptıklarında artan cinsel istek, işlev ve performanstan yararlanabilirler. Ek olarak, erkeklerde meydana gelen erektil disfonksiyon olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Pratik Egzersizler

Url: View Details

What you will learn

• Bu kursu tamamladığınızda, sağlıklı yaşam egsersizlerini öğrenmiş olacaksınız.

Rating: 5

Level: Beginner Level

Duration: 6 hours

Instructor: Bilal Semih Bozdemir